O MONSTRO: OVERTRAINING

Treinar, treinar e treinar, muitos pensam que o treino excessivo é o que fará ter ótimos resultados, mas, como diziam nossos avós: "tudo demais é veneno". O descanso também faz parte do treinamento e muitos atletas não lembram disso, e acabam tendo complicações na evolução do treino, às vezes levando o organismo  a uma estafa. 

Thiago Maia  - Foto Sidney Simplício

O assunto parece bem discutido, mais ainda passa despercebido por muitos atletas. A principal causa é que, pelo menos 90% dos casos falta maturidade para se auto avaliar. Essa negligencia pode acarretar complicações futuras. O Overtraining significa o excesso de exercício que pode prejudicar a saúde. Uma síndrome que vem se tornando cada vez mais comuns nas academias, a atividade física deixa de ser saudável e prejudica a saúde dos praticantes. 

Até não muito tempo atrás, acreditava-se que apenas atletas de alto rendimento, que treinavam com intuito competitivo e não estético, é que sofriam desse mal. Neste sentido, muitas pesquisas foram feitas, muitos atletas e pessoas comuns testadas e infelizmente, ainda não temos uma medida exata de treinamento para prevenir o overtraining. O que se sabe é que a grande causa é o excesso de exercício que conduz a uma resposta de estresse, intensificada pela falta de tempo de recuperação antes da sessão de treinamento seguinte. Ou seja, nosso corpo precisa de repouso após a atividade física e se isso não ocorre corretamente, o organismo fica prejudicado e aparecem sintomas negativos à saúde, ao corpo e à mente.

Mas não pense que o problema ocorre do dia para a noite. Não existe uma regra específica que defina em quanto tempo isso vai acontecer e se vai ocorrer, tudo depende do corpo de cada indivíduo. O que se sabe é que ele é resultado de uma repetição desse processo de treino sem descanso suficiente. 

Gráfico do overtraining 

Uma das consequências do overtraining são as lesões musculoesqueléticas, dentre as quais, destacam-se os microtraumas. Esses microtraumas não causam dor, edema ou impotência funcional, mas devido a repetição excessiva de exercícios, produzem lesões no tecido muscular, o que vai gerar o overtraining.

Os microtraumas mais comuns são as osteocondites, fraturas por estresse, miosites, tendinites, rupturas parciais ou totais de tendões. O caráter silencioso com que essas lesões ocorrem é o que mais preocupa. 

Os principais sintomas do overtraining: 

• Perda considerável de rendimento. Os resultados dos treinos simplesmente não aparecem.
• Falta de energia para iniciar o treino.
• Músculos muito doloridos devido ao treinamento anterior (este sintoma não vale como regra para os iniciantes, quando é comum haver dores musculares nesse estágio).
• Insônia e dificuldade de ter uma boa noite de descanso.
• Dores de cabeça.
• Perda de apetite.
• Irritabilidade e alterações no humor.
• Ocorrência de lesões.
• Em casos extremos, leva a quadros de depressão e ansiedade.

É importante salientar que estes sintomas não podem ser considerados se forem únicos, pois eles precisam estar dentro de um contexto e precisam ser avaliados por um profissional. A primeira medida é escutar os sinais do seu corpo, procurar um especialista e provavelmente.

Para evitar o overtraining, você pode estabelecer algumas medidas que vão ajudar muito. 

Como o overtraining pode ser uma síndrome com fundo funcional e fisiológica, bem como psicológica, é importante que você adote algumas medidas em seu dia a dia de treinamento, para que consiga ter melhores resultados, com segurança. Veja algumas delas:

1° Planeje seu descanso: não adianta treinar 7 vezes na semana, se o seu corpo não se regenera entre uma sessão e outra. Você não terá resultados e mais cedo ou mais tarde, seu corpo irá reclamar. Lembre-se que um bom treino é baseado em três pilares: treino, descanso e alimentação. Quando um deles deixa de funcionar, os resultados desaparecem. Tenha seu descanso planejado, leve em consideração sua rotina fora da academia, pois ela também interfere diretamente.

2° Faça uma boa periodização: dentro do conceito de periodização o que desejo atenção agora é o período de transição. Pelo menos uma vez por ano, nosso corpo precisa ser “destreinado”, onde você reduz consideravelmente o volume de treinos, realiza atividades mais recreativa e literalmente, dá férias para seus músculos. Dependendo do caso, existem pessoas que tem até 2 vezes no ano um período transitório, para conseguirem melhores resultados. 

3° Foco no sono: quem dorme bem, tem menos chances de entrar em overtraining. Por isso tome cuidado com certos suplementos, tidos como “pré-treino”, que podem prejudicar seu treinamento. Outra situação, é que muitas pessoas reduzem as horas de sono, por causa de diversos compromissos. Se este for seu caso, tenha mais dias de descanso na semana, pois, o que importa é a qualidade e não a quantidade de treinamentos durante a semana. E lembre-se o bom sono é o sono profundo, acordar várias vezes durante a noite é um caso a ser observado e faz com que o corpo não entre em pleno e continuo descanso. 

4° Coma bem: nada melhor para a sua recuperação entre um treino e outro do que uma boa noite de sono, com seu corpo bem nutrido. Carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico e micronutrientes são fundamentais para evitar essa fase. As proteínas e carboidratos, geralmente não são problemas para quem treina sério, já os micronutrientes (vitaminas e minerais), não devem ser esquecidos. Para evitar isso, tome bastante cuidado em sua alimentação, atentando para estes fatores. Consulte um nutricionista.

5° Planeje o Taper: basicamente o Taper seria alguns períodos onde você diminui o seu volume de treinamento, mas não deixa de treinar e se alimenta de maneira adequada para que ocorra a supercompensação. É lógico que isso precisa ser bem específico e planejado de acordo com seu nível de treinamento, de preferência pensado antes mesmo de você começar sua periodização anual.

Além disso, você precisa “ouvir” seu corpo, pois é ele quem vai dar os sinais que você está exagerando. Saiba interpretar sinais como dores constantes, cansaço excessivo e falta de motivação. Cuide muito para não pecar pelo excesso! Bons treinos! 

Oss

Fonte: Thiago Barros - Grupo Mente Blindada, Gustavo Dantas